運動習慣は熟眠を促進します。好みや体力に応じて無理のない長続きする方法で運動 ..


運動が体に良いことは、もはや世の常識と言っても過言ではありません。しかし、おそらく今回の内容は多くの方の想像をはるかに超える健康・延命効果だと思うので、その効果に驚いていただきつつ楽しんで読んでいただければ幸いです。


[PDF] 本邦の睡眠関連問題と その予防・改善に資する運動の可能性

心身ともに元気でポジティブな状態に導いてくれるという、セロトニン。「ぜひともたくさん分泌させたい！」と思った方も多いはず。しかし有田先生によると、「セロトニンは年齢とともに量が減っていく上、現代人はセロトニン不足の人が増えている」と言います。

有田先生は、セロトニン分泌を妨げる敵は「生活習慣」にあり！昼夜逆転の生活や、パソコン・スマホの見過ぎ、慢性的なストレスなどはセロトニンの分泌を鈍らせると言います。また、現在のコロナ禍によっても外出や運動の機会が減ったことでストレスが溜まり、セロトニン欠乏だと思われる症状を感じる人が増えているそう。現代人がまさに今、しっかりと向き合うべき悩みだと言えそうです。

また、最後には記事『』で取り上げたメラトニンについて、具体的な服用方法や増量の仕方などのご質問があったので回答しています。是非参考にしていただき、睡眠の質の改善に役立てていただければと思います。

運動不足は“第二の喫煙”！がん患者さんにこそ運動が必要という真実

まず一般的な話として、活動的な生活や運動をすると私たちの健康にどのようにプラスとなり、逆に運動しないで座りがちな生活はどのように健康を害すのでしょうか。

第一に、運動をすることで気持ちが晴れます。すると積極的かつ活動的な気分になり、自尊心も高まります。これは単なる“気のせい”ではなく、実際に科学的にも証明されているのをご存知でしたか？

メラトニンの分泌が増えた1～2時間後に眠気が増大しスムーズな入眠を促し ..

その理由としては、運動は様々な神経伝達物質の分泌に測定可能なほど影響を与えることが挙げられます。同じ理由で認知機能の低下やアルツハイマー病はもちろん、うつも予防するなどメンタルヘルスにも効果が期待されています。

「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンです。まずは、セロトニンがどのような物質なのか、有田先生に教えていただきましょう。

「セロトニンは脳の中で合成・分泌される神経伝達物質で、大きく3つの働きがあります。1つ目は頭をスッキリさせる働き、2つ目は心を目覚めさせる働き、3つ目が自律神経を整える働きです。つまり、セロトニンがしっかり分泌されていると1日元気に過ごせて、身体も心も安定した状態になるのです。また、外見にも良い影響があって、顔がスッキリとして姿勢も良くなりますよ！」 （有田先生）

では反対に、セロトニンが不足してしまうと身体や心にはどんな影響が出るのでしょうか？

「朝起きても、身体も頭もスッキリしない。気持ちが目覚めないと、ネガティブな思考になってしまいます。。ちょっとしたことでイライラしたり、緊張が強くなったりして心が不安定な状態に。自律神経的には血圧も体温も上がらないので、体も動かしにくいと思います。また、見た目はなんとなくボーッとした印象になり、姿勢も丸まってしまいます。それくらい、セロトニンは私たちの健康に欠かせない存在。鬱病の人はセロトニンが少ないと言われているくらいなんです」 （有田先生）

栄養のバランスを考えて、規則正しく、よく噛んで食べましょう。 · 「適切な運動」

また、運動をするとエネルギー消費が上がることと「お腹がいっぱい」と感じるホルモンの分泌が促進されるため、自然に食欲が落ち（正常化し）、万病の元である肥満や２型糖尿病の発症率を下げます。

また、16名の若い男性サッカー選手に対し、その半数に運動30分前に6mgのメラトニンを摂取させ、135bpmの急性運動後、対照群に比較しマロンジアルデヒドに群間差が認められた。非活動的な20名の女性を、トレーニングのみを行う群とトレーニングに加えメラトニン3mg/日を摂取する群に分け、最大心拍数に対し60～80％の強度で15～45分のトレーニングを8週間続けた研究では、運動後のマロンジアルデヒドの上昇がメラトニン摂取を加えた群で抑制されていた。


十分な睡眠時間とともに質のよい睡眠は、子どもたちの運動能力や記憶能力を高めることがわかっています。 ..

ヒトの運動誘発性酸化ストレスに対するメラトニン摂取の効果を検討した研究が複数報告されている。それらはメラトニン摂取のタイミングが異なる。エクササイズの前に摂取した研究が7件、就寝前の摂取が4件あり、その用量、運動の種類・強度・期間・実施時間・トレーニングレベルも異なる。

☆朝ごはんに食べて、日光を浴び、運動と深呼吸をすれば、セロトニンが大発生？！ ..

●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」

メラトニンと呼ばれる眠りを誘うホルモンが最も分泌されます。 ..

私はAppleが好きでApple Watchを愛用していますが、1時間椅子に座っていると「そろそろ立ち上がる時間です」とか「今週はこのままだと運動目標が達成できないですよ」と教えてくれます。高精度とは言えませんが、心電図も見れて面白いです。

運動が脳と関係し、気分がスッキリすることにつながるのか、そして、リフレッシュに最適な運動 ..

●リズム運動を行う
「一定のリズムでできる簡単な運動を取り入れるのも効果的です。例えば、ウォーキングで身体を動かす、朝ごはんをリズムよく咀嚼して食べる、吐く息を意識して深呼吸をするなどです。私のおすすめは、朝起きて太陽の光を浴びながら30分ほど、疲れない程度に散歩することですね。これで日光浴とリズム運動を同時に行うことができます。ただし、『集中して行う』ことがポイント。“ながら”ではセロトニン活性化に繋がらないので、行動に集中して行ってください」（有田先生）

睡眠不足の恐怖！太りにくく健康なからだをつくるためにできること

一方で、10名の長距離自転車競技選手（25.0±4.0歳）に対し、トライアルの15分前に5mgのメラトニンまたはプラセボを摂取させ、32.2kmのタイムトライアルで比較した結果、パフォーマンスに有意差は認められなかったとする結果も存在した。

適度な運動や入浴をしましょう。 眠気は体の奥の深部体温が下がることで ..

メラトニン分泌に対する運動の影響のエビデンスを具体的に挙げると、例えば定期的に運動を行っている12名の健康な男性（20.7±0.62歳）に対し、75％VO2maxで30分のトレッドミル運動を、午前9時、午前4時に行う条件、および運動を行わない条件の計3条件を設定。午前中に運動すると、午後に運動する場合と比較して、メラトニン分泌が20％増加していたという。

その他、快眠のためにできることとしては、運動や入浴を心がけるとよいでしょう。

レビューの結論としては、「報告されている研究は全体的に運動プロトコルのバリエーションが大きく、またサンプルサイズが小さく、評価している酸化ストレスマーカーが異なる」といった解釈の限界点を挙げて、結果に一貫性が欠くことを述べている。そのうえで、「今後の研究では、さまざまなカテゴリーの競技にわたるより多くのアスリートを対象に、メラトニン摂取の安全な投与量・方法を検討する必要がある」とまとめられている。

運動不足になっているかもしれません。 そして、実は、自宅に籠って ..

つまり、がんになってしまったからこそ、普通の人より体力がないからこそ、運動が必要なのです。アメリカ癌学会は、1週間に2.5時間（1日22分）の運動を推奨していますが、その22分でさえ一度に連続で行う必要はありません。むしろ、こまめに短い運動をする方が健康にメリットがあると言われています。

最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な ..

以上、主に運動との関連について記されている箇所を部分的に紹介したが、本論文ではメラトニンの生理や、メラトニンと関連の深い神経伝達物質であるセロトニンについても詳述されていて、それらの理解に役立つ。

より良い一日のために④『夜の過ごし方－メラトニンと副交感神経』 ..

この分泌は、遺伝因子、性ホルモン、年齢、食事、光曝露、季節、低酸素、身体活動、疾患、薬物によって修飾され、分泌が促進または阻害される。このうち身体活動との関連については、運動の種類や性別に関係なく、日中の運動時間、光の強度、トレーニングレベル、運動量（強度と持続時間）に依存する。それらのすべてを考慮して分泌量を制御することは困難と言える。

つまり、昼間にセロトニンが充分に作られることで、安眠のホルモンであるメラトニン ..

＜番外編＞夜でもＯＫなセロトニン活性化アクション
「セロトニンは活性化させるだけでなく、分泌を妨げる敵を減らすことも大事」だと言う、有田先生。ここでは、先に挙げた「ストレス」を減らすためにできることをご紹介します。

「ストレス軽減には、セロトニンと並んで『幸せホルモン』と呼ばれる『オキシトシン』の分泌を活性化させてあげると良いですよ。オキシトシンにはストレスを鎮める、癒す効果があります。心地良い触刺激によって増えるので、例えば親と子が触れ合ったりペットと遊んだり、マッサージを受けるのも良いですね。直接肌を触れ合わせることが難しい場合は、お喋りも効果的です。ただしここで重要なのは、表情を見るなど言葉以外のコミュニケーションが伴うこと。コロナ禍では対面でお喋りするのは難しいと思いますが、オンラインやテレビ電話など相手の顔が見える状態で会話できればＯＫなので取り入れてみてください」

メラトニンは、別名睡眠ホルモンとも呼ばれ、眠気を誘う作用があります ..

とても興味深いのは、化学療法や放射線治療中に運動することで標準治療の抗腫瘍効果が高まることや、化学療法や放射線治療による副作用（眼精疲労や疼痛、睡眠や食欲の悪化、うつや不安感）が減るという報告はありますが、運動したがん患者さんに有害反応があったという研究はない、ということです。

○メラトニン：睡眠と覚醒のサイクルをコントロールする／抗酸化作用（老化やがん ..

眠前に内服していただくとスムーズに眠りにつけるかと思いますが、メラトニンは半減期が非常に短いため（分ほど）、内服しても数時間経過するとかなり減ってしまいます。ですので、寝るまでに時間がかかりそうな時は寝る直前での内服が良いかと思います。

日本人を対象とする研究で、1日30分以上週5日以上歩くか、週5回以上の習慣的な運動 ..

メラトニンの合成・分泌は光刺激のない暗闇で増加し、それにより概日リズムが生じる。メラトニンレベルは午後9～10時に増加し、午前3～4時に最大値に到達。その後は低下する。