睡眠不足は、成長ホルモンの分泌に影響するだけでなく、メラトニン、セロトニンの分泌も ..


「セロトニン」は、朝日を浴びる、起床時に体をくすぐるなど触れ合ったり体を動かしたりすることで、脳からたくさん分泌されます。
3ヶ月ごろからは、朝7時ごろまでには起こして日光を浴びせ、体を動かすといいでしょう。
「セロトニン」は、体内時計をリセットさせるだけでなく、イライラを抑えて心を安定させてくれることから、幸せ物質とも呼ばれています。


睡眠と体内リズムを関わるメラトニンはセロトニンからできます。メラトニンと同じ作用にて入眠効果をもつ睡眠剤がメラトベル、ロゼレムがあります。

目覚めを促す「セロトニン」とは対照的なホルモンがこの「メラトニン」です。
目が暗闇を認識すると分泌されるので、就寝時間の30分〜1時間前にはテレビを消し、部屋の照明を暗めに変えましょう。
ちなみに、スマートフォンなどの青い光（ブルーライト）は、脳を刺激し「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。就寝前にスマホをチェックしながら授乳すると、赤ちゃんを目覚めさせてしまうので避けるのがベターです。もちろん、ママやパパ自身が眠るときにもスマホのブルーライトは安眠の妨げになります。

冬季うつへの対処 幸せホルモン（セロトニン）とダークホルモン（メラトニン）を味方につける

「セロトニン」の活動を高めます。 ③睡眠を促すホルモン メラトニン が合成さ

心身ともに元気でポジティブな状態に導いてくれるという、セロトニン。「ぜひともたくさん分泌させたい！」と思った方も多いはず。しかし有田先生によると、「セロトニンは年齢とともに量が減っていく上、現代人はセロトニン不足の人が増えている」と言います。

有田先生は、セロトニン分泌を妨げる敵は「生活習慣」にあり！昼夜逆転の生活や、パソコン・スマホの見過ぎ、慢性的なストレスなどはセロトニンの分泌を鈍らせると言います。また、現在のコロナ禍によっても外出や運動の機会が減ったことでストレスが溜まり、セロトニン欠乏だと思われる症状を感じる人が増えているそう。現代人がまさに今、しっかりと向き合うべき悩みだと言えそうです。

ところで、睡眠をコントロールするホルモンでもう
一つ大切な物質があります。それは、メラトニンです。

•セロトニン（幸せホルモン）を分泌させます。 •肥満や生活習慣病 ..

時差ぼけ、およびなど、睡眠障害の症状を改善するために、使われることがあります。一方、子どもでは、ADHD、自閉症スペクトラムなどのに合併する入眠困難の治療にも使われています。

睡眠についてもっと知りたい方におすすめの動画[1]太陽の光を浴びる[2]リズム運動をする時間を作ってリズム運動も心がけましょう。[3]オキシトシンを増やす

メラトニン挙動と睡眠評価を比較した。高トリプトファン食の朝食と高照度光環 ..

●太陽の光を浴びる
「最も手軽な方法は、太陽の光を浴びること。目の網膜が光を感じることでセロトニンが活性化されるので、窓の近くや外に出て10〜30分ほど、しっかりと太陽の光を浴びましょう。光の強さは2500～3000ルクス以上（※1）が望ましいため、500ルクス程度しかない家の中の電灯はNGです」（有田先生）
（※1）太陽の光は真夏で10万ルクス、曇りの日でも1万ルクスの照度と言われています。

市販のメラトニンの製品において、メラトニンの含有量がラベル表示量を満たしていない場合があること、そして、セロトニンが混入している製品があることが、報告されています。


メラトニンが脳内で生成されて分泌されるまでは約 14～16 時間かかります。 ⇒夜の就寝中に分泌されます！ 睡眠とメラトニン

メラトニンは、があります。この薬理作用は、睡眠障害の中で、不眠症、時差ボケの治療に応用されています。

セロトニンの分泌を増やすには、メラトニンを増やす。メラトニンを

米国睡眠学会は、メラトニンのサプリメントを購入するときは、を探すように勧めています。

睡眠の準備は朝から始まる!? 朝食と睡眠の関係 | 管理栄養士コラム

前述の通り、メラトニンは睡眠に作用するホルモンですので、分泌量が減ると眠れる時間も減ってしまいます。

「幸せホルモン」セロトニン、「睡眠ホルモン」メラトニンは、トリプトファンと言うアミノ酸を材料

冬季うつでは、体が浴びる日照量が減るので、セロトニン減少による抑うつ気分、そして、メラトニンの分泌が不安定になるため、過眠および体内時計の乱れが生じます。

睡眠と朝ごはんは関係が深い！！ よく眠る（メラトニンを分泌する）. ためには日中にセロトニンを作る. ことが必要なのです。

歳を取るにつれ、年々睡眠時間が減るのも、
高齢者が朝早く目覚めてしまうのも、メラトニンの分泌量が減少したせいだと言えます。

すると、食事で摂取して血液中にあるトリプトファンというアミノ酸が分解されてセロトニンが産生され、メラトニンがつくられる。 ..

成田先生によると、ねんね初心者の赤ちゃんは、浅い眠りと深い眠りを繰り返す睡眠のサイクルが小刻みで、浅い眠りが頻繁に訪れるため目を覚ましやすいんだそうです。
目を覚まさせる「セロトニン」と眠りに誘う「メラトニン」、この2つのホルモンの特徴を知ってうまく利用することで、赤ちゃんの睡眠と上手につき合っていけるかもしれません。

（取材・文／大月真衣子、ひよこクラブ編集部）

監修／成田奈緒子先生
｢子育て科学アクシス｣代表・文教大学教育学部教授・医学博士・小児科専門医。神戸大学医学部卒業後、米国セントルイス・ワシントン大学医学部留学を経て現職。専門は乳幼児の脳の発達や睡眠。一児のママ。ワークショップ「子育て科学アクシス」を主宰。

※昼にセロトニンが分泌されないと、夜にメラトニンが不足して寝付

松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモン。魚類や両生類に始まり、鳥類、齧歯（げっし）類、ヒトを含めた霊長類に至るまで多くの動物で産生され、繁殖や渡り鳥の飛来などの季節性リズムや、日々の睡眠や体温、ホルモン分泌などの概日リズム（サーカディアンリズム）の調節に関わっている。

メラトニンは朝起きてから 14～16 時間で分泌される（睡眠を誘発するホルモン ..

体内時計をコントロールするメラトニンは、
通常朝起きてから一定時間経過後（起床して14～16時間後）に
分泌され始めるため、生活リズムを維持するには、眠りに就く時間よりも、
「朝起きる時間を一定に保つ」ほうが重要であると言われています。

ライフスタイルとVitamin C｜睡眠とセロトニン・ビタミンCの関係

体内で睡眠をコントロールするセロトニンはノルアドレナリンやドーパミンと並んで
体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の１つで、
ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、「心のバランス」を整える作用のある伝達物質です。

(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東

』 空気が乾燥して気温も低い冬、快適に寝付けなかったり、朝スッキリ起きられず布団からなかなか出られなかったり、寝不足で疲れが取れないという方も多いのではないでしょうか。そもそも、日本人の睡眠時間は世界的に見ても短いことが特徴です。2019年のOECDの調査¹⁾によると、日本人の睡眠時間は7時間22分であり、先進国の中で最も短いと報告されていますが、実際はこれより睡眠時間が短い方も多いかもしれません。

とができます。このことが規則正しい生活のリズムをつくる基盤となります。 セロトニン ..

●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」

脳縫線核（midbrain raphe nuclei）から視交叉上核へ

さらに驚きの事実として、メラトニンはセロトニンによって分泌を促進されるという特徴を持つホルモンなのです。

[PDF] 保護者のみなさまへ 「子どもが夜、なかなか寝ない」 「朝

つまり、セロトニンが不足している人（例えばうつ病の方）には
睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌する力が少なく、結果として不眠症になりやすいのです。

☆メラトニンが出てくると、ふんわりとリラックスした、いい気持ちになる

睡眠をコントロールする体内時計は放って置くと１時間程度のズレ（例えば6時に起きるつもりがどうしても7時になり、8時に、そして9時に・・・）が
生じるのですが、そのズレを調節するカギは神経伝達物質「セロトニン」なのです。

メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進

メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。

夜になると眠くなるのは体内時計の働きによるメラトニン、疲れたから眠る

メラトニンは体内のメラトニン受容体（MT1とMT2）という部位に対して働きます。メラトニン受容体作動薬も、MT1とMT2に作用し、病院やクリニックにおいて、と呼ばれる医薬品として、処方されています。